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Egal, ob Sie mehr Sport treiben, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten, mobile Fitness-Apps sind ideal. Einige der beliebtesten Apps bieten eine ganze Reihe von Funktionen, wie z. B. das Tracking Ihrer Trainingseinheiten und sogar Ihrer Ernährung.
Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie die Kalorienzufuhr reduzieren; um Muskeln aufzubauen und du schon eine Weile trainierst, steigere die Kalorienaufnahme.
Aber wie berechnen Fitness-Apps die Kalorien, die Sie verbrauchen? Und wie hilft das bei Ihren Fitnesszielen?
Wie Apps die Kalorien berechnen, die Sie zu sich nehmen
Bildergalerie (2 Bilder) Expandieren Expandieren Nah dranSie fragen sich vielleicht wie Fitness-Apps Berechnen Sie die Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Alle verpackten Lebensmittel sind mit einem Nährwertetikett versehen, das relevante Informationen enthält; die Anzahl der Gesamtkalorien; die Menge an Fett, Protein und Kohlenhydrat; Faser Inhalt; und so weiter.
Viele dieser Daten werden online gespeichert. Wenn Sie also eine Suche durchführen oder einen Barcode scannen, sucht die App eine Datenbank, um diese Informationen zu finden. Es zieht es dann in Ihr Ernährungsprotokoll und fügt die Anzahl der Kalorien zu Ihrer Aufnahme hinzu.
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Während viele frische Lebensmittel nicht mit Nährwertangaben versehen sind, wurden Informationen zum Kalorien- und Nährstoffgehalt gemessen und sind auch online verfügbar, sodass sie auch in die App gezogen werden können.
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Unternehmen herausfinden, wie viele Kalorien ihre Lebensmittel haben?
Wie viele Kalorien sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten?
Da Kalorien ein Maß für Energie sind (die Energiemenge, die Ihrem Körper nach der Verdauung zur Verfügung steht), bestand die altmodische Methode darin, die Nahrung in einem Gerät namens Bombenkalorimeter zu verbrennen und zu sehen, wie viel Energie freigesetzt wurde.
Ab 1990 wurde jedoch ein anderes System eingeführt. Die Atwater-System , wie es bekannt ist, wird verwendet, um die Anzahl der Kalorien in einer bestimmten Lebensmittelprobe zu schätzen, indem die Menge an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) mit bekannten Konstanten multipliziert wird.
Jedes Gramm Kohlenhydrate in Lebensmitteln ist zum Beispiel wert vier Kalorien. Eiweiß lohnt sich auch vier pro Gramm. Fette haben neun Kalorien pro Gramm und Alkohol hat Sieben . Da Ballaststoffe nicht sehr verdaulich sind, gelten sie als Null Kalorien pro Gramm.
Wenn Sie wissen, wie viel von jedem Makronährstoff in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist, können Sie ziemlich gut abschätzen, wie viele Kalorien dieses Lebensmittel hatte. Obwohl das Atwater-System nur in der Lage ist, die Kalorienzahl eines bestimmten Lebensmittels zu schätzen, wird es im Allgemeinen als genau genug angesehen.
Herausfinden, wie viel von jedem Makronährstoff in einem Lebensmittel enthalten ist
Es gibt chemische Verfahren, die es Wissenschaftlern ermöglichen, jeden von ihnen zu messen. Sie sind etwas kompliziert, aber du kannst hier mehr darüber lesen fantastische Erklärung auf Reddit .
Kurz gesagt, Lebensmittel werden gewogen, Chemikalien hinzugefügt, die einen bestimmten Makronährstoff eliminieren, und die Lebensmittel werden erneut gewogen. Der Gewichtsunterschied gibt an, wie viel von diesem Nährstoff vorhanden war.
Wie Apps die Kalorien berechnen, die Sie verbrennen
Die Berechnung der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, ist ziemlich einfach, solange Sie Ihr Essen genau wiegen und aufzeichnen. Die meisten Apps bieten jedoch auch Messungen an, wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen. Hier sehen Sie, wie Fitness-Apps den Kalorienverbrauch berechnen. Sie sollten diese Berechnungen jedoch mit Vorsicht genießen. Sie sind oft nicht sehr genau.
Um zu verstehen, wie der Kalorienverbrauch berechnet wird, müssen Sie Folgendes wissen: metabolische Äquivalente , oder METs . Diese Zahlen messen die Anzahl der verbrannten Kalorien im Vergleich zu Ihrem Ruheumsatz (RMR) oder die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, während Sie sich einfach hinsetzen und nichts tun.
Wenn du eine Aktivität ausführst, die drei METs erfordert, verbrennst du dreimal so viele Kalorien pro Minute wie beim bloßen Sitzen. Es gibt veröffentlichte Tabellen, die verschiedenen Aktivitäten MET-Werte zuordnen – zum Beispiel erfordert das Gehen mit 2,5 Meilen pro Stunde etwa 2,9 MET. Das Fahrradfahren mit weniger als 16 km/h liegt in der Nähe von 4 METs. Und so weiter. Die Skala geht bis 23, die Sie erreichen, wenn Sie eine 4:17 Meile laufen.
Verschiedene MET-Tische beinhalten eine breite Palette von Dingen, von der Hausarbeit über den Unterricht bis hin zu Immobiliendienstleistungen und Bowling. Wenn Sie das metabolische Äquivalent für eine bestimmte Aktivität finden möchten, müssen Sie nur online suchen.
Ermitteln Ihres Ruhestoffwechsels
Wir wissen jetzt also, dass jede Aktivität einen MET-Wert hat. Dies dient als Multiplikator für Ihren Ruheumsatz. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen. Wenn Sie eine Aktivität in Ihre Fitness-App eingeben, wird der MET-Wert mit Ihrem RMR multipliziert. Ziemlich einfach. Aber woher kennt es Ihren RMR?
Wie Sie vielleicht erraten haben, verwendet es eine andere Schätzgleichung. Das Ermitteln Ihres genauen Ruheumsatzes ist möglich, erfordert jedoch einen geschulten Fachmann und einige Zeit. Durch die Schätzung mit einer gut recherchierten Gleichung kommt Ihre Fitness-App ziemlich nahe.
Die Gleichung berücksichtigt Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter. Es gibt Ihnen dann eine grobe Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um am Leben zu bleiben.
Immer wenn Sie der App oder dem Gerät mitteilen, dass Sie eine bestimmte Aktivität abgeschlossen haben, wird diese Zahl mit dem MET-Wert multipliziert und Sie erhalten eine Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs. Da diese Berechnungen eine Reihe von Schätzungen beinhalten, gibt es zwangsläufig ein gewisses Maß an Fehlern.
Ihr Ruheumsatz könnte höher oder niedriger als der Schätzwert sein. Sie können bei der Durchführung einer Aktivität mehr oder weniger effizient sein. Und so weiter.
Diese Gleichungen werden im Allgemeinen als so genau wie möglich angesehen, ohne weitere Informationen wie Herzfrequenz, Leistungsabgabe und andere kompliziertere Messungen bereitzustellen, aber es besteht die definitive Möglichkeit, dass die Schätzungen falsch sind.
Im Laufe der Zeit erhalten Sie jedoch die Zahlen, die Sie benötigen.
So berechnen Sie die Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen
Die endgültige Berechnung, die Ihr Fitnessgerät durchführt, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen müssen, um Ihr Fitnessziel zu erreichen, egal ob es sich um Gewichtszunahme, Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme handelt.
Alle diese Berechnungen beginnen mit einer Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, die – wie beim Training – als Funktion Ihres Ruheumsatzes berechnet wird. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu schätzen, und es ist wahrscheinlich, dass verschiedene Apps unterschiedliche Methoden verwenden.
Wenn Ihre Fitness-App Sie nach Ihrer allgemeinen Aktivitätsrate fragt (die Optionen sind normalerweise so etwas wie 'sesshaft', 'leicht aktiv', 'mäßig aktiv' und 'stark aktiv'), ist Ihr täglicher Kalorienverbrauch wahrscheinlich das, was sie versucht herausfinden. Hier machen viele Leute einen Fehler.
Wenn Sie einen Bürojob haben, den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen und ein- oder zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, sind Sie nicht mäßig oder sehr aktiv. Sie sind leicht aktiv. Wenn Sie drei- oder viermal pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder andere Übungen machen, sind Sie möglicherweise mäßig aktiv.
Sie sollten sich nur als hochaktiv einstufen, wenn Sie einen körperlichen Beruf ausüben, z. B. im Bau- oder Landschaftsbau arbeiten und auch trainieren.
Berechnung Ihrer Wartungskalorien
Die Kalorienmenge, die Sie weder zum Zu- noch zum Abnehmen benötigen, wird als Erhaltungskalorien bezeichnet. Sie müssen diese Zahl kennen, um zu planen, wie Sie zunehmen oder abnehmen. Die Erhaltungskalorien sind jedoch bei jedem unterschiedlich.
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Sie können die gleiche Größe, das gleiche Gewicht und das gleiche Aktivitätsniveau wie eine andere Person haben, aber unterschiedliche Wartungsgrade haben. Dies ist auf Unterschiede in Ihrem Stoffwechsel zurückzuführen. Vertrauen Sie also nicht nur dem, was eine App Ihnen über Ihre Wartung sagt.
Der beste Weg, um Ihre Wartung zu finden, besteht darin, zu experimentieren und Ihre Ergebnisse aufzuzeichnen. Wählen Sie ein Kalorienziel und essen Sie es mehrere Wochen lang. Wiegen Sie sich während dieser Zeit. Wenn Sie Ihr Gewicht halten, haben Sie die richtigen Erhaltungskalorien. Aber wenn Sie abnehmen, brauchen Sie mehr Kalorien. Wenn Sie zunehmen, brauchen Sie weniger.
Denken Sie auch daran, dass die Wartung ein Bereich sein kann, nicht eine einzelne Zahl. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen oder senken, können Sie feststellen, dass sich Ihr Körper unbewusst mehr oder weniger bewegt – dass Sie mehr zappeln oder seltener aufstehen. Dies wird als Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) bezeichnet und kann sich auch auf Ihre Erhaltungskalorien auswirken.
So berechnen Sie Ihre Makronährstoffe
Bildergalerie (2 Bilder) Expandieren Expandieren Nah dranEine weitere Funktion, die viele Apps bieten, ist die Möglichkeit zu berechnen, welche Makronährstoffe Sie täglich benötigen. Es ist jedoch keine gute Idee, sich dafür auf Apps zu verlassen. Die beliebteste App zur Lebensmittelverfolgung, MyFitnessPal, ist bekanntlich schlecht darin, Makronährstoffe zu berechnen.
Es gibt viele Online-Rechner für Makronährstoffe (oder Makros). Aber als grobe Richtlinie sollten die meisten Menschen, die fit werden wollen, etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag essen. Das ist viel! Aber Protein ist extrem wichtig für den Muskelaufbau. Es macht auch mehr satt als Kohlenhydrate oder Fette, daher ist es genauso wichtig für die Gewichtsabnahme.
Sie können versuchen, etwa 25-35 % Ihrer Kalorien aus Proteinen zu sich zu nehmen, weitere 25-35 % Ihrer Kalorien aus Fett und den Rest aus Kohlenhydraten. Manche Menschen fühlen sich besser und voller, wenn sie mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett haben, also experimentiere und sieh, was für dich funktioniert.
Nachdem Sie Ihre Makronährstoffziele ausgearbeitet haben, können Sie diese manuell in Ihre App eingeben.
Mit Fitness-Apps Ihre Ziele erreichen
Mithilfe einer Fitness-App können Sie verfolgen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Diese berechnet die App anhand der Nährwertangaben auf den Etiketten der Lebensmittel. Und indem Sie messen, wie viel von jedem Makronährstoff in einem Lebensmittel enthalten ist, können Sie seine Gesamtkalorien berechnen.
Denken Sie daran, dass Sie ehrlich sein müssen, damit das Tracking funktioniert. Sie müssen absolut alles verfolgen, was Sie essen und trinken. Dazu gehören Dinge wie Öl, das zum Kochen verwendet wird, und Saucen oder Gewürze, die Sie zu Lebensmitteln verwenden. Und Getränke darf man nicht vergessen, die oft mehr Kalorien haben, als man denkt. Sie müssen Ihre Portionen auch genau wiegen.
Wenn Sie diese Anweisungen befolgen und Ihre Erhaltungskalorien berechnen, können Sie Ihr Gewicht kontrollieren. Essen Sie mehr als durchschnittlich, um an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Essen Sie unter der Erhaltungsdosis, um Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren.
Weitere Apps, die Ihnen helfen können, fit zu werden, finden Sie in unserer Liste der Die besten Trainings-Apps, um in Form zu kommen .
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Georgina ist Wissenschafts- und Technologieautorin, lebt in Berlin und hat in Psychologie promoviert. Wenn sie nicht gerade schreibt, bastelt sie normalerweise an ihrem PC oder fährt mit dem Fahrrad, und Sie können mehr von ihrem Schreiben sehen unter georginatorbet.com .
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