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Wenn Ihre Schlafmuster gestört werden, leidet Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Deshalb kann das Leben mit Schlaflosigkeit für viele Menschen eine echte Herausforderung darstellen. Eine evidenzbasierte Behandlung ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-i).
Kognitive Verhaltenstherapie wurde erfolgreich eingesetzt, um Menschen mit verschiedenen Erkrankungen zu helfen, und CBT-i verwendet die gleichen Prinzipien für Schlaflosigkeit. Das Amerikanisches Ärztekollegium (ACP) hat empfohlen, dass alle erwachsenen Patienten CBT-i als Erstbehandlung bei chronischer Schlaflosigkeit erhalten. Wenn Sie daran interessiert sind, wie CBT-i Ihren Schlaf verbessern kann, finden Sie hier die besten Apps, die Ihnen mehr beibringen.
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1. Erholsam
CBT-i ist eine Gesprächstherapie, die sich darauf konzentriert, nicht hilfreiche Gewohnheiten und Denkmuster zu ändern, die zu einem rasenden Verstand und Schlafstörungen führen können. Alle diese Apps konzentrieren sich darauf, positive Strategien zu lernen, um die negativen Gedanken zu bekämpfen, was Sie zu einem besseren Schlaf führt. Und wenn Sie ein absoluter Anfänger in der Welt von CBT-i sind, ist Restful eine perfekte Einführung.
Füllen Sie einen ersten Fragebogen aus, um eine persönliche Bewertung des Schweregrads der Schlaflosigkeit zu erhalten. Dann führt Sie ein personalisierter Plan durch Techniken wie das Festlegen eines Schlaffensters und das Etablieren einer guten Schlafhygiene, um Ihre Schlafeffizienz zu verbessern. Restful ist ein ausgezeichnetes Werkzeug, um ein Schlaftagebuch zu führen und sich darüber zu informieren, was Ihren Schlaf unterstützt und behindert. Sie lernen mehrere Techniken zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität und -dauer kennen. Versuchen Sie, Restful zusammen mit anderen zu verwenden Technologie für einen besseren Schlaf .
Download: Erholsam: CBT-i Insomnia Diary for iOS | CBT-Gedankentagebuch für Android (Abonnement erforderlich, kostenlose Testversion verfügbar)
2. Zen-Schlaf: Schlaflosigkeit und Stress
Zen Sleep führt eine detaillierte Umfrage über Ihre aktuellen Schlafgewohnheiten durch und präsentiert Ihnen dann eine Checkliste mit Anweisungen, die Ihnen helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, und Strategien, die Sie anwenden können, wenn Sie aufwachen. Verwenden Sie seine Vorschläge zusammen mit Daten von Schlaf-Tracking-Apps für die Apple Watch oder Ihren bevorzugten Fitness-Tracker, um die Schlafqualität zu maximieren.
Wie Restful arbeitet Zen mit einem Schlaftagebuch, in dem Sie Ihre Schlaferfahrungen aufzeichnen und die App Ihren Schlafwert verfolgt. Es gibt eine Reihe von CBT-i-Lektionen, zusammen mit vielen mundgerechten Brocken praktischer Ratschläge. Ein weiterer Vorteil von Zen Sleep ist ein Entspannen Sie sich Abschnitt mit Meditationen und Schlafgeräuschen. Frustrierenderweise wird der gesamte Inhalt erst im Laufe der Zeit freigeschaltet, wenn Sie Ihre Schlafroutinen abschließen. Dieser schrittweise Prozess ist jedoch ein guter Anreiz, mit Ihren positiven Praktiken fortzufahren.
Download: Zen-Schlaf für iOS | Android (Frei)
3. Nachteule
Night Owl ist ein 56-tägiges Schlaftherapieprogramm mit einer Reihe von empfohlenen Aktivitäten, die jeden Tag durchgeführt werden sollten. Während Sie Ihr Verständnis des CBT-i-Prozesses erweitern, können Sie neue Aufgaben erledigen, die jede Woche hinzugefügt werden. Wie bei den meisten Apps hier beginnen Sie damit, eine Basislinie für Ihre Schlafgesundheit zu erstellen und von dort aus Fortschritte zu machen. Nutzer, die sich an das volle Programm halten, erzielen die besten Erfolgsquoten, wie eine wissenschaftliche Studie von Night Owl aus dem Jahr 2018 zeigt, die von der veröffentlicht wurde Gesellschaft für Schlafforschung .
Diese App befasst sich mehr mit Inhalt als mit Design, und die Benutzeroberfläche ist ziemlich altmodisch. Es verfügt über eine Bibliothek mit dem gesamten Kursmaterial. Wenn Sie also gerne im Voraus lesen, müssen Sie nicht frustriert warten, bis Sie auf alle benötigten Informationen zugreifen können. Im Gegensatz zu den meisten anderen Apps hier ist keine kostenlose Testversion verfügbar. Wenn Sie also neu bei CBT-i sind, lohnt es sich, die kostenlosen Optionen zu prüfen, bevor Sie Night Owl kaufen.
Download: Night Owl Sleep Coach für iOS | Android (.99)
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4. CBT-i-Coach
Das US Department for Veterans Affairs wurde für Veteranen und Angehörige des Militärdienstes entwickelt und stellt diese CBT-i-App kostenlos zur Verfügung, um jedem zu helfen, der an Schlaflosigkeit leidet. Obwohl es hauptsächlich für die Verwendung zusammen mit der Hilfe eines medizinischen Fachpersonals entwickelt wurde, können Sie es ohne Hilfe verwenden.
CBT-i Coach bietet einen umfassenden Leitfaden zur Entwicklung positiver Schlafroutinen und gibt Ihnen einen hilfreichen Schlaf-Tracker. Es enthält auch Erinnerungstools für alle Faktoren, die helfen könnten, Ihre Schlafenszeitrituale zu verbessern, z. B. wann Sie mit Koffein aufhören, sich entspannen und ins Bett gehen sollten.
Das Lernen tab enthält einen umfangreichen Katalog von Artikeln, die von Schlafexperten geschrieben wurden, und so ziemlich alle Informationen, die Sie jemals brauchen könnten. Bei so vielen kostenlosen Inhalten ist es schwierig, die Zahlung für eine andere App zu rechtfertigen. Achten Sie jedoch darauf, die richtige Ausgabe herunterzuladen, da das US Department of Veterans Affairs eine zweite App, CBT-i Explorer, hat, die einen Code von einem Gesundheitsdienstleister erfordert. Achten Sie auch auf die begleitende App Insomnia Coach, die es wert ist, nach weiteren Schlafratschlägen und -strategien Ausschau zu halten.
Download: CBT-i Coach für iOS | Android (Frei)
Download: Schlafcoach für iOS | Android (Frei)
5. Schlafio
Sleepio von Big Health beginnt mit dem ausführlichsten Fragebogen zu Ihren Schlafgewohnheiten aller Apps auf dieser Liste. KI-Algorithmen liefern dann ein detailliertes sechswöchiges Programm, das Schlaftests und das Führen eines Tagebuchs umfasst. Wöchentliche Lernsitzungen werden brillant präsentiert von „The Professor“, einer animierten Figur, die Sie durch den Prozess der Identifizierung der Gedanken und Gefühle führt, die Ihre Schlaflosigkeit verursachen könnten, und Sie durch Lösungen führt.
Dieses Programm wird von der empfohlen Nationales Institut für Exzellenz in Gesundheit und Pflege in Großbritannien als wirksame Alternative zu Schlaftabletten. Und es steht Millionen von US-Bürgern über eine Krankenversicherung oder arbeitgeberbasierte Gesundheitsleistungen zur Verfügung. Überprüfen Sie also die Sleepio-Website um zu sehen, ob Sie für das kostenlose Programm berechtigt sind. Wenn Sie sich qualifizieren, ist Sleepio der zugänglichste, modernste Weg, um auf CBT-i zuzugreifen.
Download: Sleepio für iOS | Android (Frei)
6. Sternenschlaf
Stellar Sleep verspricht, Ihnen dabei zu helfen, „ein Leben lang besser zu schlafen“. Mehr als 10.000 Menschen haben dieses von Harvard entwickelte Programm genutzt, um Schlafprobleme zu überwinden. Nehmen Sie am ersten Schlaffragebogen teil Stellar Sleep-Website um einen personalisierten Schlafplan, eine kostenlose Testversion und einen Abonnementpreis mit reduzierten Kosten zu erhalten. Mit über 100 Lernmodulen ist dies ein umfassendes Programm.
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Stellar Sleep geht weit über CBT-i hinaus und möchte Ihre komplette Schlaflösung sein. Sie erhalten also auch eine umfangreiche Bibliothek mit Entspannungshilfen, darunter Atemübungen, Meditationen, Gute-Nacht-Geschichten und mehr.
Viele Apps bieten jedoch alternative Möglichkeiten, um eine gute Nachtruhe zu bekommen . Und nach dem ersten Versuch ist Stellar Sleep im Vergleich zu den anderen CBT-i-Apps teuer. Vielleicht ziehen Sie es also vor, CBT-i über einen der anderen Anbieter zu beziehen und dann ein hervorragendes Meditationsprogramm herunterzuladen, z Ruhig oder Kopfraum zur Entspannung und Einschlafhilfe.
Download: Sternenschlaf für iOS | Android (Abonnement erforderlich, kostenlose Testversion verfügbar)
Nutzen Sie die Kraft der kognitiven Verhaltenstherapie, um Ihnen zu helfen, besser zu schlafen
Die Forschung zur Wirksamkeit von CBT-i war sehr ermutigend und zeigte, wie nützlich es sein kann, Menschen dabei zu helfen, dem Elend der Schlaflosigkeit zu entkommen. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Apps im Allgemeinen als Ergänzung zur Beratung und Unterstützung durch einen professionellen Gesundheitsdienstleister empfohlen werden. Seien Sie geduldig und halten Sie sich an das von Ihnen gewählte Programm, da Sie alle CBT-Techniken etwa sechs Wochen lang üben müssen, bevor Sie beginnen, positive Ergebnisse zu bemerken.