So stellen Sie mit dem IIFYM-Rechner und Excel perfekte Mahlzeiten zusammen

So stellen Sie mit dem IIFYM-Rechner und Excel perfekte Mahlzeiten zusammen

Das Nachverfolgen der Nährstoffe in Ihrem Essen ist seit einiger Zeit ziemlich einfach. Aber in der Lage zu sein Entwurf Mahlzeiten, die Ihren Nahrungsaufnahmezielen entsprechen, waren schon immer etwas schwieriger.





In diesem Artikel erfahren Sie schnell, wie Sie dies mithilfe einer vorgefertigten Excel-Tabelle und eines kostenlosen Online-Rechners tun können.



Makronährstoffe sind Lebensmittel, die Kalorien liefern. Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe. Jedes Lebensmittel, das Sie essen, ist eine Mischung dieser Arten. Und jede Diät, ob bewährt oder Modeerscheinung, empfiehlt unterschiedliche Verhältnisse dieser Makronährstoffe. Beispielsweise erfordert die Atkins-Diät, dass Sie nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen und die verlorenen Kalorien durch bestimmte Proteine ​​und Fette ersetzen.





Um mit diesen Diäten erfolgreich zu sein, müssen Sie offensichtlich in der Lage sein, drei Dinge zu tun.

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  1. Berechnen Sie die Makronährstoffe, die Sie essen dürfen.
  2. Verfolgen Sie die Makronährstoffe, die Sie konsumieren.
  3. Entwerfen Sie Mahlzeiten, die diese Makronährstoffquoten erfüllen.

Um der ersten dieser Anforderungen gerecht zu werden, IIFYM-Rechner ist ein fantastisches Werkzeug. IIFYM steht für Wenn es zu Ihren Makros passt . Es ist ein flexibles Fitness-Tool, das die Makronährstoffe, die Sie zu sich nehmen können, basierend auf Ihren Eingaben berechnet, einschließlich Ihrer Körperzusammensetzung und der Art der Diät, die Sie befolgen möchten.



Entdecken Sie Ihren BME und TDEE

Gehen Sie zuerst ins Internet IIFYM-Rechner , und geben Sie die erforderlichen Daten ein. Dies sind Informationen über Ihr Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Bewegung. Klicken Sie unten im Formular auf „Berechnen Sie Ihre TDEE“. Anhand Ihrer Eingaben wird Ihnen Ihr BME und Ihr TDEE angezeigt.

BME ist Ihr Grundumsatz. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper alle 24 Stunden verbrennt, während im Ruhezustand .



TDEE ist Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch. Dies sind die ungefähren Kalorien, die Ihr Körper unter Berücksichtigung der täglichen Aktivität und des Trainings verbrennt.

Wählen Sie ein Ziel aus

Das von Ihnen gewählte Ziel ändert, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen können. Sie können zwischen Fettabbau, Beibehaltung Ihres aktuellen Gewichts, Gewichtszunahme (Bulking) oder Hinzufügen einer benutzerdefinierten Kalorienzufuhr wählen. Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Gewicht zu reduzieren oder zu erhöhen, wählen Sie, wie aggressiv Sie dazu bereit sind.



Wählen Sie Ihren Ernährungsplan

Da dies die IIFYM-Site ist, ist ihr vorgeschlagener Plan natürlich IIFYM. Sie können jedoch sinnvollerweise aus mehreren anderen auswählen. Wählen Sie den Plan aus, nach dem Sie in den nächsten Monaten leben möchten.

Nach der Auswahl werden Ihnen die Makronährstoffverhältnisse angezeigt, die Sie anstreben sollten. Bei Bedarf können Sie diese selbst ändern. Bei der Low-Carb-Diät schlug sie zum Beispiel vor, dass ich 25 % Kohlenhydrate zu mir nehme. Wenn ich wollte, könnte ich dies manuell überschreiben und in etwas anderes ändern.

Für diesen Artikel werde ich mit der IIFYM-Diät fortfahren.

Scrollen Sie nach unten und Ihnen werden Ihre Ergebnisse angezeigt. Notieren Sie sich diese Nummern, sonst müssen Sie das Formular erneut ausfüllen, um darauf zuzugreifen.

Dies sind die Makronährstoffe, die Sie jeden Tag so nah wie möglich erreichen möchten. Dies erreichen Sie, indem Sie in der unten aufgeführten Tabelle Mahlzeiten entwerfen, die diese Makronährstoffquoten erfüllen.

Vorbereiten Ihrer Tabellenkalkulation

Nachdem wir das Internet durchforstet haben, haben wir die beste vorgefertigte Excel-Tabelle gefunden, die mit dem IIFYM-Rechner verwendet werden kann Excel Kalorienzähler mit Rezeptrechner welches sein kann gefunden auf dieser Seite ( direkter Download ). Dies hat drei Hauptgründe:

  • Es ist mit den Nährwertinformationen von über 1000 Lebensmitteln vorbelegt.
  • Alle relevanten Makronährstoffe für jedes Lebensmittel werden gespeichert: Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
  • Es ist extrem einfach zu bedienen

Nachdem Sie die Tabelle geöffnet haben, werden Sie aufgefordert, der Tabelle die Erlaubnis zum Ausführen von Makros zu erteilen. Stimmen Sie dem zu, und es wird Ihrer Tabelle helfen, einige erweiterte Funktionen auszuführen, z. B. das Archivieren von Daten zu Ihren vergangenen Mahlzeiten. Sie können die Hauptfunktionen weiterhin verwenden, wenn Sie die Makros nicht zulassen.

Innerhalb der Tabelle gibt es acht Registerkarten. Die beiden notwendigen Zutaten für die Gestaltung perfekter Mahlzeiten auf Basis von Makronährstoffen sind FoodEntry , und Lebensmittelliste. Die anderen könnten nützlich sein, aber diese beiden sind die wichtigsten für unsere Zwecke der Gestaltung von Mahlzeiten.

Vorbereiten des FoodEntry-Tabs (2 Min.)

Die FoodEntry Auf der Registerkarte können Sie protokollieren, was Sie einen ganzen Tag lang gegessen haben. Wenn Sie einfach nur Mahlzeiten entwerfen möchten, ist dies der beste Ort, um dies zu tun.

Geben Sie unter dem Abschnitt 'Tägliche Gesamtsumme' auf dieser Registerkarte Ihre täglichen Ziele und individuellen Mahlzeitenziele ein. Die Tagesziele sind die Empfehlungen, die Ihnen der IIFYM-Rechner gegeben hat. Bei den Mahlzeitenzielen können Sie diese entweder manuell eingeben oder die Dinge einfach mit einer einfachen Formel halten, die das Tagesziel durch drei teilt und Ihnen die Makronährstoffe anzeigt, die Sie in Ihrem Frühstück, Mittag- und Abendessen erreichen möchten.

Schließlich sollten Sie auch eine Zeile mit Ihren „verbleibenden“ Makronährstoffen hinzufügen, damit Sie sehen können, wie Ihre Daten aussehen. Um die 'verbleibenden' Zahlen zu berechnen, sollten Sie die Täglicher Gesamtbetrag von dem Tagesziel . Dies zeigt Ihnen, wie viele Makronährstoffe Sie für den Tag übrig haben.

Wenn Sie die Tabelle optimal nutzen, geben Sie das Datum und die Zielkalorien oben auf der Registerkarte ein. Klicken Sie am Ende jedes Tages (nach jeder Mahlzeit) auf Tägliche Daten speichern und löschen , und die Daten werden auf der Registerkarte DailyRecord gespeichert, damit Sie darauf zurückblicken können.

Nach diesen einfachen Bearbeitungen. Wir sind bereit zu beginnen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Nehmen wir als Beispiel das Entwerfen eines einfachen gekochten Frühstücks Fügen Sie die Bestandteile des Frühstücks zur Registerkarte FoodEntry hinzu. Für jedes Lebensmittel können Sie jetzt mit den Portionsgrößen herumspielen, um zu versuchen, Ihre Ziel-Makronährstoffe so genau wie möglich zu erreichen.

Im folgenden Beispiel wählte ich verschiedene Brotsorten aus, um zu sehen, welche mir die höchsten Ballaststoffe liefert, und stellte fest, dass 2,5 Scheiben es mir ermöglichen würden, mein Mahlzeitenziel so gut wie möglich zu erreichen. Wie ihr seht, bin ich ziemlich nahe gekommen

Auf dieser Registerkarte können Sie Mahlzeiten so komplex gestalten, wie Sie möchten, indem Sie das genaue Gewicht der Karotten in einem Kuchen oder die Art und das Gewicht des Rindfleischs in Ihrem Eintopf eingeben.

Der Punkt ist, dass Sie dabei das Gewicht jeder Zutat ändern können, um sicherzustellen, dass Sie die benötigten Makronährstoffe erreichen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ballaststoffziele zu erreichen, achten Sie einfach auf Zutaten mit einem höheren Ballaststoffgehalt und fügen Sie Ihrem Rezept mehr davon hinzu.

Wenn Sie mit der Planung einer Mahlzeit fertig sind, können Sie die Daten entweder manuell löschen oder, wenn Sie die Daten im Mahlzeitenprotokoll speichern möchten, das in der Tabelle enthalten ist, auf klicken Tägliche Daten speichern und löschen , entweder nach jeder Mahlzeit oder am Ende des Tages, je nachdem, wie Sie die Tabelle verwenden möchten. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Mahlzeiten im MealLog zu speichern, sollten Sie sich über die Bedeutung von Smart Feedback informieren und wie die von Ihnen gespeicherten Daten verwendet werden können, um Ihre Gesundheitsziele effizienter zu erreichen.

Andere Sehenswürdigkeiten

  • Sie können ein Rezept entwerfen und für einen späteren Zeitpunkt speichern, damit Sie es in Zukunft erneut auswählen können. Geben Sie dazu alle Zutaten auf die Registerkarte RezeptCalc ( nicht die Registerkarte FoodEntry) und kopieren Sie die markierten Zellen in dieser Registerkarte (standardmäßig B6-J6) in die Registerkarte FoodList. Speichern Sie die Tabelle. Sie können dieses Rezept jetzt einfach für zukünftige Mahlzeiten abrufen.
  • Wenn ein Lebensmittel nicht in der Lebensmittelliste enthalten ist, verwenden Sie eine Website wie Nährwertangaben um die Informationen zu finden, und fügen Sie sie dann manuell zur Registerkarte FoodList hinzu

Jedes Mal die perfekte Mahlzeit planen

Wenn Sie den IIFYM-Rechner in Verbindung mit dieser Excel-Tabelle verwenden, können Sie Mahlzeiten entwerfen und planen, die Ihnen jedes Mal die richtige Menge an Makronährstoffen liefern. Wem es jedoch zu viel ist, jeden Tag drei gesunde Mahlzeiten zu konzipieren, der kann jederzeit seinen eigenen täglichen Smoothie kreieren, der verspricht, alles zu enthalten, was Sie brauchen.

Wenn Sie Excel für diesen Zweck verwenden, behalten Sie das volle Eigentum an Ihren Daten und können diese Daten nach Belieben bearbeiten. Einige Leute ziehen es jedoch vor, andere Alternativen zu verwenden. In diesem Fall können Sie es sich ansehen Iss so viel ( unsere Rezension ) oder MyFitnessPal ( unsere Rezension ).

Würden Sie sich die Mühe machen, die Makronährstoffe in jeder Ihrer Mahlzeiten zu messen und zu verfolgen? Haben Sie eine andere Tabelle gefunden, die die Aufgabe genauso gut (oder besser) erfüllt? Und haben Sie weitere Tipps für die Gestaltung gesunder Mahlzeiten?

Bildnachweis: Gemüse und Küchenwaage von Evgenyi über Shutterstock

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Über den Autor Rob Nachtigall(272 veröffentlichte Artikel)

Rob Nightingale hat einen Abschluss in Philosophie der University of York, UK. Er hat über fünf Jahre als Social Media Manager und Berater gearbeitet und Workshops in mehreren Ländern gegeben. In den letzten zwei Jahren war Rob auch als Technologieautor tätig und ist Social Media Manager und Newsletter-Redakteur von MakeUseOf. Normalerweise reist er um die Welt, lernt Videobearbeitung und experimentiert mit Fotografie.

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