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Unter Essensplanung versteht man die Planung der Mahlzeiten für einen Tag, eine Woche oder einen Monat im Voraus, sodass Sie genau wissen, was Sie kochen und essen werden. Es hilft Ihnen, sich auf zukünftige Mahlzeiten vorzubereiten, Abfall durch den intelligenten Einsatz von Zutaten und Lebensmitteln zu reduzieren und Ihre Gesundheitsziele einzuhalten.
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Wenn Sie die Essensplanung als überwältigend empfunden haben, schauen Sie sich diese fünf einfachen Websites und Blogs zur Essensplanung an, die sich darauf konzentrieren, den Prozess zu vereinfachen. Einige Apps erstellen mithilfe von KI den gesamten Speiseplan für Sie, während andere Sie auffordern, den Plan anhand einer Reihe leicht verständlicher Richtlinien zu erstellen.
1. Meta-Ernährung (Web): Kostenloser täglicher Speiseplan zur Anpassung an Kalorien- und Diätziele
Meta Nutrition, oder MetNu, ist die einfachste App, um schnell einen Essensplan für den Tag zu erstellen. Für die Nutzung der Hauptseite ist nicht einmal die Registrierung eines Kontos erforderlich. Sie können die Art Ihrer Ernährung auswählen (glutenfrei, paläo, vegetarisch, vegan, Keto, Flexitarier, Pescatarianer, Mittelmeerdiät oder irgendetwas anderes), Ihre Zielkalorien für den Tag eingeben und wie viele Mahlzeiten Sie zu sich nehmen möchten . In wenigen Minuten erstellt Ihnen MetaNu einen Ernährungsplan für den Tag, komplett mit einer Aufschlüsselung der gesamten Fette, Kohlenhydrate und Proteine.
Registrierte Benutzer erhalten in der MetaNu-App einige Vorteile. Sie können frühere Essenspläne und Ihren Verbrauch verfolgen, um Ihren Zielen (die Sie bei der Einrichtung auch in der App eingeben) näher zu kommen. MetaNu erstellt außerdem eine Einkaufsliste basierend auf der Anzahl der Personen, die den Essensplan zu sich nehmen. Lebensmittel zeigen vollständige Nährstoffdetails, die über die Grundmakros hinausgehen. Sie können dem Plan auch Lebensmittel aus der umfangreichen Lebensmittel- und Rezeptdatenbank hinzufügen oder daraus entfernen.
MetaNu bietet in der kostenpflichtigen Pro-Version (4,99 $ pro Monat) auch wöchentliche Essenspläne an, darunter weitere Vorteile wie herunterladbare Pläne, die Verfolgung von Lebensmitteln aus der Vorratskammer und benutzerdefinierte tägliche Nährstoffziele.
2. Kalorien-In (Web): Einfacher, minimalistischer, kostenloser Essensplaner oder Tracker
Bei fast jedem Essensplaner müssen Sie mehrere Hürden überwinden und sind mit einer Reihe von Funktionen ausgestattet, die Sie nicht benötigen oder wollen. Calories-In ist eine seltene Ausnahme, da es sich um einen einfachen Essensplaner mit minimalistischer Benutzeroberfläche handelt, der völlig kostenlos und ohne versteckte Kosten ist und für dessen Nutzung nicht einmal eine Anmeldung erforderlich ist.
Sie können Ihrem Speiseplan beliebig viele Tage hinzufügen. Für jeden Tag können Sie mehrere Mahlzeiten hinzufügen, mit Zutaten und Gewicht für jede Mahlzeit. Calories-In berechnet automatisch den Nährwert Ihrer Mahlzeiten und zeigt Ihnen eine Zusammenfassung der Gesamtkalorien, Proteine, Kohlenhydrate, Fette, gesättigten Fette und Zucker. Klicken Sie jederzeit auf Details anzeigen für einen detaillierten Blick auf jeden Nährstoff, den Sie konsumieren.
So haben Sie ein animiertes Hintergrundbild
Aufgrund seiner Benutzerfreundlichkeit eignet sich Calories-In auch hervorragend als Ernährungsprotokoll- oder Mahlzeiten-Tracker-App. Es verfügt zwar über eine umfangreiche Datenbank mit Lebensmitteln, die Sie suchen und hinzufügen können, Sie haben aber auch die Möglichkeit, benutzerdefinierte Lebensmittel hinzuzufügen und jeden Teil ihres Nährwerts selbst anzugeben. Calories-In funktioniert auch mit anderen Apps, um Ihren Speiseplan mit wenigen Klicks zu importieren oder zu exportieren.
3. AutoMealPlanner (Web): KI-generierte Speisepläne basierend auf Makros
Sie haben das schon bestaunt Coole Dinge, die man mit GPT und KI machen kann , also hier ist noch einer auf der Liste. AutoMealPlanner nutzt KI, um automatisch Essenspläne basierend auf Ihren Ernährungsbedürfnissen und Essenspräferenzen zu erstellen. Und es kann diese Pläne anpassen, wenn Sie Elemente optimieren.
Zunächst müssen Sie die beabsichtigte tägliche Kalorienaufnahme, verteilt auf Makros (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), festlegen. Wählen Sie dann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln aus, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, und aktivieren Sie die entsprechenden Kästchen. In der kostenlosen Version von AutoMealPlanner können Sie in jedem Makro nur drei Lebensmittel auswählen und es steht auch nicht der vollständige Katalog zur Verfügung. Die kostenpflichtige Version (15 $/Monat) unterliegt keinen Einschränkungen.
Gehen Sie nun zum Speiseplan und klicken Sie auf „Generieren“, um einen automatischen Speiseplan für die gesamte Woche zu erhalten. Nutzen Sie dies wiederum als Plattform, nicht als Evangelium. Passen Sie die Menge des Lebensmittels an oder ändern Sie das Lebensmittel selbst und klicken Sie dann auf „Neu generieren“, um einen neuen Plan zu erhalten, der Ihre Änderungen enthält, aber dennoch Ihre Kalorien- und Makroziele erfüllt.
4. PollyBarks (Web): Tabellenkalkulation und Leitfaden für die Zero-Waste-Mahlzeitplanung
Die Planung, was und wann Sie essen werden, ist für die Umsetzung der Null-Abfall-Philosophie und des Lebensstils von entscheidender Bedeutung. Es gibt bereits viele Bücher darüber, aber nur wenige machen es so einfach und anpassbar wie dieser Leitfaden von PollyBarks, der auch eine Beispieltabelle enthält.
Der Artikel führt Sie durch die drei Ebenen der Essensplanung (grundlegend oder theoretisch, teilweise Essenszubereitung für die Woche und vollständige Essenszubereitung). PollyBarks gibt auch praktische Tipps, wie zum Beispiel Themenwochen, damit Sie sich nicht fragen müssen, wie Sie das übrig gebliebene chinesische Pfannengemüse an Ihrem geplanten Lasagne-Tag verwenden können.
Beginnen Sie am besten mit der Beispieltabelle von PollyBarks für die Essensplanung. Sie kennzeichnen die Artikel, die Sie vorbereiten oder vorbereiten, sowie die Artikel, die Sie an diesem Tag zubereiten, farblich. Es gibt eine praktische Einkaufsliste für Artikel, die Sie nicht haben, und eine Liste mit Artikeln, die Sie verwenden müssen. Außerdem ein paar Mahlzeiten zum Mitnehmen, die Sie immer schnell zubereiten können, und ein paar einfache Beilagen. Lesen Sie die vollständige Anleitung, um Tipps zur Verwendung der Tabelle und zur Anpassung an Ihren Geschmack und Bedarf zu erhalten.
5. Wissenschaftlicher Essensplaner (Web): Gesunde Essensplanung für eine pflanzliche Ernährung
Während wir es normalerweise vermeiden, kostenpflichtige Apps zu empfehlen, wenn es so viele kostenlose Optionen gibt, mussten wir aufgrund der Vielfalt der Funktionen und des nachweislichen Fokus auf die Gesundheit von Scientific Meal Planner (SMP) eine Ausnahme machen. Es kostet 4,99 US-Dollar pro Monat, und wenn Sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen möchten, die wissenschaftlich gesund ist, ist das Geld gut angelegt.
Die Pläne und Lebensmittelinformationen von SMP basieren auf Daten und Empfehlungen von NutritionFacts.org , eine renommierte gemeinnützige Organisation, die sich auf gesunde Ernährung konzentriert. Jeder Ernährungsplan zielt auf das „tägliche Dutzend“ ab, d. h. zehn essentielle Lebensmittel und deren empfohlene Mengen, zusammen mit Bewegung und ausreichend Wasser trinken . Es gibt eine Reihe von Optionen zum Erstellen Ihrer Essenspläne, z. B. welche Diät Sie befolgen, Lebensmitteleinschränkungen und -präferenzen, wie viele Personen die Mahlzeiten zu sich nehmen, die Gesamtkalorien pro Person und wie viele Minuten jedes Rezept dauern sollte.
Sobald der Plan erstellt wurde, können Sie ihn speichern oder herunterladen. Wenn Ihnen einer der Essensvorschläge nicht gefällt, finden Sie auch fünf alternative Rezepte, die Ihnen eine ähnliche Ernährung bieten und zu Ihren Zielen passen. Und SMP erstellt automatisch eine Einkaufsliste mit den benötigten Lebensmitteln.
Als nächstes führen Sie ein Upgrade auf Meal Prepping durch
Sobald Sie mit Hilfe der oben genannten Apps den Dreh raus haben, wie Sie Mahlzeiten planen, werden Sie feststellen, dass Sie viel weniger Zeit mit dem Einkaufen, Kochen und dem Überlegen, was Sie essen möchten, verbringen. Der nächste Schritt ist das Upgrade auf Essenszubereitung und lernen, Lebensmittel im Voraus zu kochen und einzufrieren . Indem Sie einen Tag damit verbringen, einen großen Teil der Mahlzeiten der Woche im Voraus zuzubereiten, sparen Sie viel Zeit, Geld und Mühe, die Sie besser nutzen können.