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Kann Intervallfasten tatsächlich beim Abnehmen helfen? Eine neue lernen von der University of Illinois in Chicago hat mindestens eine solche Diät zugelassen. Die Leangains-Methode , auch bekannt als der 16:8 Fastendiät , ist wirksam beim Abnehmen und Senken des Blutdrucks.
Die Leangains-Methode, die von Trainer Martin Berkhan populär gemacht wurde, ist eine der beliebtesten Arten des intermittierenden Fastens. Es beschränkt Ihre Essenszeit grundsätzlich auf acht Stunden am Tag, während Sie die anderen 16 Stunden fasten müssen. Während der Fastenzeit ist Wasser erlaubt. Die Diät wird sogar von Prominenten verwendet, wobei Hugh Jackman sie für seinen Wolverine-Körper schreibt.
Außerdem ist die Leangains-Diät nicht nur ein Leitfaden zum Abnehmen. Es kann sogar verwendet werden, um Ihren Körper zu massieren und wird auch für diejenigen empfohlen, die ihren Körper meißeln möchten.
Notiz: Experten für intermittierendes Fasten empfehlen nicht, diese Diäten für schwangere Frauen, Personen mit Herzerkrankungen, Diabetespatienten oder Personen unter 18 Jahren auszuprobieren.
Leangains (Web): Der ursprüngliche Leangains-Leitfaden und die Website
Martin Berkhan ist weithin als Schöpfer des 16:8-Stils des intermittierenden Fastens bekannt, den er Leangains nannte. Wenn Sie also diese Art von Diät machen möchten, sollten Sie natürlich zuerst seine Website besuchen.
Aber die Seite kann überwältigend sein, also beginnen Sie mit Berkhans umfangreichem Leangains-Leitfaden . Es ist ein umfassender Blick darauf, was die Leangains-Diät ausmacht, die Philosophie dahinter, die Wissenschaft, die sie begründet und was Sie damit tun können und was nicht. Für jeden, der sich die 16:8-Diät ansieht, ist dies das Evangelium.
Abgesehen von dem Leitfaden bietet Berkhans Website viele gute Informationen über die Ernährung und die Workouts rund um die Ernährung. Während er bestimmte Übungen im Fitnessstudio empfiehlt, gibt es auch mehrere gerätelose Bodyweight-Trainings, die Sie ausprobieren können.
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IF-Rechner und TDEE-Rechner (Web): Was und wie viel man essen soll
Das größte Verkaufsargument der 16:8-Diät ist, dass sie keine Beschränkungen auferlegt, was Sie essen können. Es beschränkt nur die Zeit, zu der Sie es essen können. Aber gut, obwohl das stimmt, erfordern die besten Ergebnisse ein bisschen mehr Disziplin.
Damn Ripped hat einen Taschenrechner speziell für das 16:8 intermittierende Fasten entwickelt. Geben Sie die Zeit ein, zu der Sie mit dem Fasten beginnen, die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie in diesen acht Stunden zu sich nehmen, alle Mahlzeiten, die Sie vor dem Training planen, und Ihre Pausen-/Trainingsaufteilung. Der IF-Rechner gibt aus, wie viele Kalorien Sie essen sollten, aufgeteilt in Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Es sagt Ihnen auch, wann Sie empfohlene Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl, Vitamin D und Kalzium einnehmen sollten.
Einer der Aspekte des Rechners ist TDEE oder Total Daily Energy Expenditure. Es ist eine wichtige Kennzahl, um Ihre Gesundheit und Fitness zu verstehen. Wie viel und was Sie bei der 16:8-Diät mit Intervallfasten essen, wird direkt von Ihrer täglichen Aktivität beeinflusst. Tatsächlich helfen IF-Diäten, die gesundheitlichen Probleme des zu langen Sitzens zu vermeiden. Machen Sie sich keine Sorgen, es ist einfach, Ihren TDEE zu berechnen, da Damn Ripped auch dafür einen Rechner hat.
BodyFast (Android, iOS): Automatischer Zeitplan mit Erinnerungen
BodyFast ist eine App, die Ihren intermittierenden Fastenplan automatisiert. Während es für andere Fastendiäten verwendet werden kann, zeichnet es sich durch seine Wirkung bei Leangains aus. Es dauert ungefähr fünf Minuten, die App einzurichten und Ihren 16:8-Plan darin zu starten.
Sie können zwischen der klassischen 16:8-Technik (Frühstück auslassen) oder der anderen beliebten Methode (Abendessen auslassen) wählen. Sie können die Stundenmarkierung auch verschieben, damit Ihre Intervalle genau zur gewünschten Zeit beginnen. Sobald dies eingestellt ist, startet BodyFast mit einem Timer, der Ihren aktuellen Zustand (Fasten oder Füttern) anzeigt und wie weit der nächste Zustand ist.
Wie Sie vielleicht erwarten, sendet BodyFast Benachrichtigungen basierend auf Zeiträumen. Es gibt viele Anpassungen in den Benachrichtigungen, also stellen Sie sicher, dass Sie diese Registerkarte überprüfen. Und die App verfolgt auch Ihren Fortschritt, was sie zu einer effektiven App zur Gesundheitsverfolgung macht.
Herunterladen: BodyFast für Android | ios (Kostenlos)
Null (iOS): Einfache und schöne Fasten-App
Zero ist eine perfekte Einsteiger-App für das intermittierende Fasten. Es hat auch eine schöne Interpretation der 16:8-Diät, bei der versucht wird, das nächtliche Essen zu eliminieren. Sie können auch andere Fastendiäten wählen und die Idee des nächtlichen Essens überspringen.
Die Circadian-Rhythmus-Diät bewertet die Sonnenuntergangszeit basierend auf Ihrem Standort und zählt, wie viel Zeit Sie nachts essen. Die Idee ist, dies so weit wie möglich zu vermeiden und mit der Fastenzeit zu beginnen, wenn die Nacht hereinbricht. Da sich dies mit Ihren Schlafzeiten überschneidet, ist dies nicht nur einfacher, sondern auch gesünder, so Dr. Satchin Panda der die 12-Stunden-Diät propagiert. Die Synchronisierung mit Ihrer zirkadianen Uhr ist Teil eines besseren Verständnisses von Gesundheit und Fitness.
Mit Zero können Sie die Leangains-Diät ein wenig weiterführen. Denken Sie daran, dass Sie in Leangains während Ihrer Fastenzeit immer noch aufwachen und Ihren morgendlichen Tee oder Kaffee trinken können.
Abgesehen davon ist Zero eine wunderbare App an sich, die Sie über Fütterungs- und Fastenzeiten benachrichtigt, Ihr Gewicht und Ihre Ziele verfolgt und so weiter.
Herunterladen: Null für ios (Kostenlos)
r/Leangains (Web): Für alle Ihre Fragen und Antworten
Die r/Leangains-Community auf Reddit ist die beste Ressource, um Fragen von denen zu stellen, die diesen Lebensstil praktizieren. Einige der Mitglieder verwenden Leangains seit über sechs Jahren, also haben sie alles gesehen.
Wie bei den meisten Fitness- und Gewichtsverlust-Subreddits heißt die Community Neuankömmlinge willkommen und ermutigt sie. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den oben verlinkten Leangains-Leitfaden von Berkhan gelesen haben, da dies Voraussetzung ist, bevor Sie Fragen stellen.
Denken Sie daran, dass diese Community sich strikt an die 16:8-Philosophie (insbesondere Berkhans Version) hält. Wenn Sie experimentieren oder ein bisschen mehr wissen möchten, überprüfen Sie die r/intermittierendes Fasten subreddit.
Probieren Sie eine andere Fastendiät aus
Die 16:8-Diät ist nur eine von mehreren Arten der intermittierenden Fastendiät. Die anderen haben auch einige wissenschaftliche Unterstützung in ihren Gewichtsverlust-Anmeldeinformationen. Es gibt auch andere Diät-Ratgeber, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Wenn Ihnen das 16:8-Programm schwer erscheint, können Sie außerdem die 5:2-Fast-Diät ausprobieren.
Bildquelle: belchonock/ Depositphotos
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Mihir Patkar schreibt seit über 14 Jahren bei einigen der führenden Medienpublikationen der Welt über Technologie und Produktivität. Er hat einen akademischen Hintergrund im Journalismus.
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